【マットレスと腰痛】腰痛対策マットレスの選び方。原因と対処法についても解説
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朝目覚めたら腰が痛くて起きれなかった...そんな経験をしたことないですか？また、ベッドで寝ている時、腰が痛くてなかなか熟睡できない方もいるでしょう。
それはマットレスに原因があるのかもしれません。
自分に合ったマットレスを選ぶことで、腰の痛みが軽減され、グッスリと眠ることができます。
そこで今回は"マットレスが原因で起こる腰痛"を少しでも和らげるための、マットレスの選び方と寝方の工夫をご紹介します。
１．マットレスによる腰痛の原因は？その対処法も解説
朝起きた時に腰が痛い場合、どんなことが原因として考えられるか、対処法と合わせて紹介します。
原因１ 寝ている時の姿勢
マットレスが原因で寝起きの腰痛が悪化してしまう原因は「寝姿勢 (寝ている時の姿勢)」が深く関係しています。
- 寝返りが打てていない
寝ている間に20回以上寝返りを打っていると言われています。寝ている間に身体の同じ部位が圧迫され続けると、その部位の血液の循環が滞ってしまいます。そうならないように人は無意識のうちに寝返りをします。
ところが、マットレスが柔らかすぎて身体が沈んだり、マットレスの横幅が狭かったりすると、寝返りしにくくなり、身体の同じ部位が圧迫されて痺れや痛みの原因になります。
- 背中が浮いている
人は正しい姿勢で立つと背骨が緩やかなS字を描いています。寝ている時にも立っている時と同じような姿勢を保っていることが理想です。
しかし、意外にその姿勢を保っていないことが多いです。 仰向けになった状態で、「頭」「背中」「お尻」「かかと」がマットレスに付いていないと、体が歪んでしまう可能性があります。
また、極端に腰とマットレスの間に隙間がある反り腰の場合は、さらに腰に負担がかかり、痛みを感じるようになります。
- 【対処法】
体の歪みを起こすのは、特定の筋肉が固くなっていたり弱かったりしている可能性があります。
なので、筋トレやストレッチなどをすることも大切になってきます。反り腰の場合は、腰の下に丸めたタオルを敷くと楽な体制で寝ることができます。
適度な寝返りも重要なので、寝返りがしやすいマットレスを選ぶこともオススメです。
原因２ 腰や脊椎の異常
自分自身の体の状態がどうなのか考えることも大切です。 例えば、椎間板や背骨の圧迫骨折など、何らかのトラブルが起きているかもしれません。
以下の症状に当てはまっていないかチェックしてください。
- 背骨の骨折
骨粗しょう症による圧迫骨折が発生している可能性があります。特に女性は、歳を重ねると骨密度が減少して骨粗しょう症になりやすいです。圧迫骨折は日常生活では気付きにくく、睡眠時に症状が出ることがあるので、早めに骨密度などをチェックしておきましょう。
- ぎっくり腰
ぎっくり腰の正式名称は急性腰痛症です。筋肉の損傷により、急激に腰に痛みが出る症状のことを言います。
- 椎間板ヘルニア
脊椎（背骨）を構成する椎骨と椎骨の間でクッションの役割を果たす軟骨が椎間板です。その椎間板が飛び出してしまっているのが椎間板ヘルニアです。
- 【対処法】
背骨や腰に違和感がある場合は、早めに専門医の診察を受けましょう。多くの人がなりやすいぎっくり腰を再発させないようにするには、日常生活を正しい姿勢で過ごすことも大切です。さらに、睡眠時にも正しい姿勢でリラックスした状態を保ちましょう。
原因３ 使っている寝具
朝、目が覚めて腰が痛いと感じる場合、マットレスが自分の体に合っていないことを疑ってください。
以下の点に当てはまらないかチェックしてみてください。
- 枕の高さ
枕の高さが合わないと、頭痛や肩こりが出てしまいます。頭、首、腰は背骨で繋がっているため、首などの筋肉の緊張が続くと肩こりだけではなく腰痛の原因になることもあります。
- マットレスの硬さ
マットレスが硬すぎると、腰や背中が浮いて肩とお尻だけで体を支えようとしてしまい、筋肉が緊張して腰に負担をかけてしまいます。また、マットレスが柔らかすぎると、お尻が沈み込んで体が曲がってしまい、不自然な寝姿勢になることで腰痛に繋がります。
- 布団の重さ
掛け布団の重さは羽毛布団で約2.5kg、木綿布団で約4.5kgのものが販売されています。重いタイプの掛け布団だと体に重力がかかり、寝返りをする際の負担になることがあります。
- 【対処法】
上記の項目に当てはまる場合、マットレスを新しくすることをおすすめします。マットレスはお尻が沈み込まない程度の硬さで、かけ布団は軽めのものが睡眠に適しています。
枕は、仰向けになった時に体が立っている時と同じ姿勢を保てる高さのものがよいでしょう。
２．種類や反発力は？腰痛改善のためのマットレスの選び方
では実際に、どのような点を重視してマットレスを選ぶと良いのでしょうか。腰痛を防ぐマットレスの選び方を紹介します。
選び方１ マットレスの種類で選ぶ
マットレスには、ウレタンやポケットコイルなど、さまざまな種類があります。
腰の不調の防止に適しているとされているのが、「高反発のウレタンマットレス」と「ポケットコイルマットレス」です。
- 高反発のウレタンマットレス
高反発ウレタンは、横になった時に適度に反発してくれます。これにより、腰部分にかかる負荷を適切にサポートし、体圧を均等に分散させることができます。
理想的な睡眠姿勢を保ちながらスムーズに寝返りができるので、腰にかかる負担を軽減し、腰痛を緩和してくれます。
- ポケットコイルマットレス
ポケットコイルマットレスは、独立したコイルが一つ一つ体の重要な部分をしっかりとサポートします。
特に腰部分にかかる体重に適切に反応し、体圧を均等に分散させることができます。
これにより、腰にかかる負担を軽減し、腰痛を緩和させてくれます。
選び方２ マットレスの硬さで選ぶ
マットレスを選ぶ上で、硬さは最も重要なポイントです。 もちろん好みも大切ですが、寝るときの姿勢や体重（体型）によってもおすすめの硬さは変わってきます。
- 柔らかいマットレス
柔らかいマットレスはふかふかとして、体を包み込んでくれるような心地良さを感じます。体圧を分散してくれるので、体重が一点に集中することなく眠ることができます。
しかし、柔らかすぎると体がベッドに沈み込んで、人間本来の背骨の自然なカーブとは異なる体勢で長い睡眠時間を送ることになります。
寝返りもしにくくなるので、腰痛がある人は注意が必要です。
- 硬いマットレス
硬いマットレスは体の沈み込みが少ないため、腰痛のある人には適しているマットレスだと言えます。腰部分もしっかりとサポートされるため、腰や背中が曲がってしまうことを防止し、腰痛を軽減することができます。
腰痛の症状がある場合は「程よい硬さのあるマットレス」をおすすめします。
ウレタンマットレスの硬さはニュートン（N）という単位で示されています。一般的に低反発マットレスは60N程度、高反発マットレスは100N以上となっており、購入前に確認してみてください。
【まとめ】腰痛を防ぐために自分に合ったマットレスを選ぶ
以上、腰痛対策マットレスの選び方について紹介しました。ここまでをまとめます。
１．腰痛の原因と対処法
- 原因１ 寝ている時の姿勢
マットレスが柔らかすぎると寝返りが打ちにくくなり、特定の部位が圧迫されて痺れや痛みの原因になります。背中が浮いたり反り腰の場合も腰に負担がかかります。対処法としては、寝返りがしやすいマットレスを選ぶことが大切です。
- 原因２ 腰や脊椎の異常
腰や背骨に異常がある場合も腰痛の原因となります。ぎっくり腰や椎間板ヘルニアなどが考えられます。対処法としては、早めに専門医の診察を受けることが重要です。
- 原因３ 使っている寝具
枕やマットレスの高さや硬さ、布団の重さが腰痛の要因となる場合もあります。適切な寝具を選ぶことが大切で、腰に負担がかからないようなものを選びましょう。
２．マットレスの選び方
- 選び方１ マットレスの種類で選ぶ
高反発のウレタンマットレスやポケットコイルマットレスが腰痛の防止に適しています。
- 選び方２ マットレスの硬さで選ぶ
柔らかすぎず、硬すぎない程よい硬さのマットレスが腰痛のある人におすすめです。適切な硬さのマットレスを選びましょう。
腰痛は睡眠にも大きく影響を与える重要な問題です。自分に合ったマットレスを選ぶことで、腰の痛みを軽減し、より快適な睡眠を得ることができるでしょう。
「自分に合った硬さの商品を選ぶ」ことが重要なので、お試し期間が設けられているマットレスを選択することをオススメします。
現在使用しているマットレスが合わないと感じたり、腰痛対策のためのマットレス選びに迷っていたりするのであれば、一度マットレスの交換をお試しください。
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