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目次 |
１．腰に負担をかけない寝方
腰痛持ちの方の多くには
・腰が痛くて夜目を覚ましてしまう
・腰の痛みで寝つきが悪い
などの悩みを抱えている人も多いと思います。
今回は腰痛の方におすすめの腰に負担をかけない寝方を紹介します。
２．「仰向け、横向き、うつ伏せ」3つの寝姿勢を比較
寝ている時の姿勢は大きく「仰向け、横向き、うつ伏せ」3つに分類されます。
3つのパターンを比較して腰に負担が少ない寝方を見つけましょう。
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仰向け
一般的に仰向けは腰の負担が最も少ない姿勢と言われています。他の姿勢に比べて体にかかる圧力が分散されるため、理想的な寝姿勢と言えます。
ただ、仰向けの姿勢は腰椎に体重の圧力がかかるため、腰椎に痛みや炎症がある場合には、長期間同じ姿勢にならないように注意しましょう。
また、重力によって下半身の血液循環が妨げられることがありますので、仰向けで寝ていて痛みや怠さを感じる場合は、マットレスと腰の間にタオルを挟むと背中や筋肉を緩めることが出来ます。
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横向き
仰向けの次に腰の負担が少ないのが横向きです。普段仰向きで寝ている方で横向きで寝てから腰痛が楽になるという人もいます。
横向きの姿勢では、体重が主に肩や腰にかかります。これにより、寝ている側の肩や腰の筋肉や関節に過度の圧力がかかり、痛みや不快感を引き起こす可能性があります。
また、脊椎が曲がりやすくなるため、脊椎の自然なカーブが乱れ、腰椎に負担がかかることがあります。
両ひざの間にクッションを挟むことで、横向きでもバランスがとれ、腰への負担が軽減されるのでお勧めです。
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うつ伏せ
うつ伏せは3つのパターンで最も腰への負担が大きい姿勢です。
うつ伏せの姿勢では、首や背中の筋肉に負担がかかり、特に枕の高さや硬さが適切でない場合、首や背中が過度に曲がり、痛みや緊張を引き起こす可能性があります。
既に腰痛を持っている方は、背中が丸まり、腰椎に負荷がかかるのでお勧めできません。睡眠中は強制することは難しいですが、うつ伏せで寝る習慣がある人は導入時だけでも意識して寝方を改善することをお勧めします。
３．寝方よりも寝返りのしやすさが重要
「仰向け、横向き、うつ伏せ」3つの寝姿勢についての影響を説明しましたが、一般的に健康的な大人は寝ている間に20回前後、寝返りをうつと言われているので、睡眠中の姿勢をコントロールすることは難しいです。
寝ている時の姿勢も重要ですが、寝返りをうちやすい環境を作ることも重要になります。
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寝返りと腰痛の関係
寝ている際に同じ姿勢で長時間寝ていると、体重の負荷がかかり腰痛の原因となります。
そのため、寝返りをうつことで無意識のうちに姿勢を変えているのですが、枕やマットレスなどの寝具が合っていないと寝返りの回数が減ってしまいます。
寝姿勢を改善してもなかなか腰痛が治らない方は今使用している枕・マットレスの見直しも検討してみてください。
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自分に合ったマットレス選びが重要
先述したように腰痛改善のためにはマットレスも重要になります。
マットレスには大きく分けて「低反発」「高反発」2種類のマットレスがありますが、腰痛の方にはより寝返りをうちやすい低反発マットレスがおすすめです。
その他にもサイズや素材などメーカーによって違いがありますので、自分に合ったマットレス選びが重要になります。
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